Beberapa bahkan mendesak vegan untuk menghindari semua suplemen.
Satu kekhawatiran umum tentang pola makan vegan adalah apakah mereka memasok tubuh Anda dengan semua nutrisi yang dibutuhkannya.
Berikut adalah nutrisi yang mungkin perlu Anda tambahkan saat menjalani pola makan vegan.
Terlepas dari perencanaan yang baik, rekomendasi semacam ini dapat menghasilkan lebih banyak kerusakan daripada hebat.
Beberapa asuransi mengklaim bahwa pola makan nabati yang utuh dari makanan dengan cepat memenuhi semua kebutuhan nutrisi harian.
1. Vitamin B12
Makanan yang biasanya dipromosikan kaya vitamin B12 termasuk buah dan sayuran organik yang tidak dicuci, jamur yang mengandung kotoran kaya B12, nori, spirulina, chlorella, dan ragi makanan.
Terlebih lagi, tidak ada bukti klinis yang mendukung mengandalkan produk alami yang tidak dicuci sebagai sumber vitamin B12 yang andal.
Beberapa orang berpikir vegan yang makan cukup makanan nabati yang tepat tidak perlu stres karena kekurangan vitamin B12.
Vitamin B12 sangat penting untuk banyak proses fisik, termasuk metabolisme protein serta pembentukan sel darah merah pengangkut oksigen. Ini juga memainkan fungsi penting dalam kesehatan sistem saraf Anda
Ragi nutrisi hanya mengandung vitamin B12 saat diperkuat. Namun, vitamin B12 sensitif terhadap cahaya dan dapat menurun jika dibeli dari atau disimpan dalam kantong plastik bening
Satu-satunya metode yang terbukti secara klinis bagi vegan untuk mencapai derajat ini adalah dengan mengonsumsi makanan yang diperkaya B12 atau mengonsumsi suplemen vitamin B12. Makanan yang diperkaya B12 biasanya terdiri dari susu nabati, produk kedelai, sereal sarapan pagi, serta ragi makanan.
Pada akhirnya, kemampuan Anda untuk mengonsumsi vitamin B12 menurun seiring bertambahnya usia. Untuk alasan itu, Institute of Medication menyarankan agar setiap orang yang berusia di atas 51 - vegan atau tidak - pertimbangkan makanan yang diperkaya atau suplemen vitamin B12.
Mereka yang berhati-hati dalam mengonsumsi suplemen mungkin merasa yakin untuk mendapatkan tingkat vitamin B12 dalam darah mereka diperiksa sebelum mengambilnya.
Vitamin B12 yang tidak mencukupi dapat menyebabkan anemia dan kerusakan sistem saraf, serta ketidakmampuan untuk hamil serta tulang serta penyakit kardiovaskular.
Namun, healthida tidak ada dasar ilmiah untuk keyakinan ini.
Inilah sebabnya mengapa vegan yang tidak mampu mencapai konsumsi sehari-hari yang direkomendasikan dengan menggunakan makanan yang diperkaya harus memilih suplemen harian yang memasok 25-100 mcg cyanocobalamin atau dosis reguler 2.000 mcg.
Beberapa makanan nabati tampaknya mengandung bentuk vitamin B12 secara alami, namun masih ada perdebatan tentang apakah bentuk ini aktif pada manusia
Konsumsi yang dianjurkan sehari-hari adalah 2,4 mcg setiap hari untuk orang dewasa, 2,6 mcg setiap hari saat hamil, dan 2,8 mcg per hari saat menyusui.
Penting untuk diingat bahwa vitamin B12 paling baik diserap dalam dosis kecil. Jadi, semakin jarang Anda mengonsumsi vitamin B12, semakin banyak yang perlu Anda konsumsi.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa siapa pun dapat mengurangi derajat vitamin B12, vegetarian dan vegan memiliki risiko defisiensi yang lebih besar. Ini tampaknya benar secara khusus untuk vegan yang tidak mengonsumsi suplemen apa pun
2. Vitamin D.
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak yang membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan juga fosfor dari saluran pencernaan Anda.
Selain persentase yang Anda peroleh dari rencana diet Anda, vitamin D dapat dibuat dari paparan sinar matahari. Kebanyakan orang mungkin menghasilkan cukup vitamin D dengan menginvestasikan 15 menit di bawah sinar matahari siang saat matahari bersinar - selama mereka tidak menggunakan jenis tabir surya apa pun dan banyak mengekspos kulit mereka.
Meskipun demikian, beberapa bukti menunjukkan bahwa kebutuhan sehari-hari Anda jauh lebih tinggi daripada AKG saat ini.
Sayangnya, sangat sedikit makanan yang biasanya mengandung vitamin D, dan makanan yang diperkaya dengan vitamin D biasanya dianggap tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari.
Tunjangan harian yang disarankan (RDA) untuk vitamin D untuk anak-anak dan orang dewasa adalah 600 IU (15 mcg) setiap hari. Orang tua, selain wanita hamil atau menyusui, harus menargetkan 800 IU (20 mcg) setiap hari.
Vitamin ini juga memengaruhi banyak proses fisik lainnya, yang terdiri dari fungsi kekebalan, suasana hati, memori, dan pemulihan otot.
Cara yang paling efektif bagi vegan untuk memastikan mereka mendapatkan cukup vitamin D adalah dengan mengevaluasi kadar darah mereka. Mereka yang tidak bisa mendapatkan cukup dari makanan yang diperkuat dan sinar matahari harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D2 atau vitamin D3 vegan setiap hari.
Ini sebagian dapat menggambarkan laporan di seluruh dunia tentang kekurangan vitamin D di antara vegan dan juga omnivora.
Selain itu, karena efek merugikan yang diketahui dari radiasi UV berlebih, banyak spesialis kulit menyarankan daripada menggunakan paparan langsung matahari untuk meningkatkan derajat vitamin D.
Meskipun vitamin D2 kemungkinan besar cukup untuk kebanyakan orang, beberapa penelitian merekomendasikan bahwa vitamin D3 lebih andal dalam meningkatkan kadar vitamin D.
Meskipun demikian, orang tua, individu dengan kulit lebih gelap, mereka yang tinggal di garis lintang utara atau iklim yang lebih dingin, dan mereka yang menginvestasikan sedikit waktu di luar ruangan mungkin tidak dapat menghasilkan cukup.